Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Der Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining ist relativ leicht zu ermitteln. Beim reinen Krafttraining ist es aber viel schwieriger den Energieverbrauch zu ermitteln. In diesem Artikel habe ich beschrieben, wie man den Kalorienverbrauch beim Krafttraining ermittelt.

Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining

Phillips und Ziuratis haben im Jahr 2003 eine Studie veröffentlicht, in der Sie den Energieverbrauch beim Krafttraining gemessen haben . Sie haben 6 Männer und 6 Frauen ein Krafttraining durchführen lassen, welches aus 8 Übungen zu je einem Satz mit 15 Wiederholungen bestand. Die Gewichte der einzelnen Übungen wurden so gewählt, dass sie die 15 Wiederholungen gerade so geschafft haben. Die Übungen bestanden aus:

Die Dauer eines Satzes lag bei allen Übungen bei genau 1 Minute. Mit einem Metronom wurde die Ausführung jeder einzelnen Übung getaktet. Zwischen den Übungen haben die Teilnehmer 2 Minuten Pause gemacht. Für das gesamte Training haben die Teilnehmer 24 Minuten gebraucht.

Während des Trainings haben die Teilnehmer eine Maske getragen, mit der man den Sauerstoffverbrauch während des Trainings messen kann (siehe Indirekte Kalorimetrie). Anhand des Sauerstoffverbrauches kann man die verbrauchten Kalorien bestimmen. Die Frauen haben während des Trainings mit ca. 82 kcal (343 kJ) weniger Energie verbraucht, als die Männer mit 135 kcal (564 kJ).

Mittlerer Energieverbrauch der gesamten Gruppe (links), der Frauen (Mitte) und der Männer (rechts) in kcal.
Quelle:

Der Unterschied des Energieverbrauches zwischen Männern und Frauen liegt daran, dass Männer im Schnitt etwas schwerer, stärker und eine andere Zusammensetzung des Körpers haben, als Frauen. Zum Vergleich, ein 70 kg schwerer Mensch, der 2 km innerhalb von 20 Minuten spazieren geht, verbraucht ca. 116 kcal (67 kJ). Damit ist Krafttraining vom Energieverbrauch so effektiv wie spazieren gehen. Das ist ziemlich ernüchternd.

Der Nachbrenneffekt

Beim Krafttraining gibt es allerdings eine Sache, die mehr ins Gewicht fällt, als beim moderaten Ausdauertraining, wie z. B. spazieren gehen oder laufen. Nach einem intensiven Krafttraining ist der Energieverbrauch bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht . Um wie viel Kalorien dieser erhöht ist, kann man aus einer Studie von Timothy und seinen Kollegen aus dem Jahr 2011 auslesen . Die Autoren möchten herausfinden, ob ein Krafttraining mit drei Sätzen je Übung zu einem erhöhten Grundumsatz nach dem Training führt, als ein Krafttraining mit nur einem Satz pro Übung.

Acht junge Männer führten das gleiche Krafttraining wie im obigen Abschnitt beschrieben durch. Einmal mit einem Satz pro Übung und sieben Tage später mit drei Sätzen pro Übung. Während des Trainings verbrauchten die Männer 68 kcal (283 kJ) für das Training mit einem Satz pro Übung und 203 kcal (849 kJ) für das Training mit drei Sätzen pro Übung.

Im Anschluss an das jeweilige Training wurde nach 24, 48 und 72 der Grundumsatz pro Tag ermittelt und diesen mit dem Grundumsatz vor dem jeweiligen Training verglichen. Das Ergebnis ist in dem folgenden Diagramm dargestellt:

Grundumsatz vor dem Krafttraining und jeweils 24, 48 und 72 Stunden nach dem Training.
Quelle:

Nach diesem Diagramm ist der Grundumsatz für mindestens 72 Stunden nach dem Training erhöht im Gegensatz zu dem Grundumsatz ohne Training. Dabei spielt es erstaunlicherweise keine Rolle, ob einen Satz oder drei Sätze pro Übung absolviert hat. Der Grundumsatz ist nach dieser Studie bei beiden Trainingsformen um denselben Wert (ca. 6 %) erhöht. Dieses Ergebnis deckt sich ebenfalls mit den Ergebnissen von anderen Studien .

Gesamtenergieverbrauch

Den gesamten Energieverbrauch des Krafttrainings kann man nicht dadurch ermitteln, dass man einfach den Energieverbrauch des Krafttrainings berechnet. Zusätzlich muss man noch den erhöhten Grundumsatz von 6 % für die folgenden 3 Tage mit einberechnen. Bei mir besteht ein normales Krafttraining aus 8 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Dies entspricht einem Energieverbrauch von ca. 203 kcal. Nach dem Training ist der Grundumsatz für ca. drei Tage um ca. 6 % erhöht. Den Grundumsatz kann man sich einfach mit einem Rechner aus dem Internet ausrechnen. Mein Grundumsatz liegt bei 1832 kcal pro Tag. Zusammen mit dem Krafttraining und dem erhöhten Energieverbrauch von bis zu 3 Tagen nach dem Training ergibt sich ein gesamter Energieverbrauch von:

\( 203 kcal + 3\cdot 0,06\cdot 1832 = 532,8 kcal \)

Der gesamte Energieverbrauch summiert sich also zu 532.8 kcal. Dies entspricht ca. 32 Minuten laufen in einem Tempo von 5:00 min/km oder ca. 2 Stunden spazieren gehen. Wie gut Krafttraining zum Abnehmen (Fettabbau) geeignet ist, habe ich in einen separaten Artikel beschrieben, den ihr hier finden könnt: Wie effektiv ist Krafttraining, um Fett abzubauen?

Weblinks

Quellenangaben

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