Wie effektiv ist Krafttraining, um Fett abzubauen?

Neben dem HIIT und dem Ausdauertraining meinen viele Leute auch, dass Krafttraining eine vielversprechende Möglichkeit ist Fett abzubauen. Ob Krafttraining eine geeignete Methode ist, um Fett abzubauen, erfahrt ihr in diesem Artikel.

Einführung

Wenn man Körperfett reduzieren möchte, dann wird neben dem HIIT und der moderaten Dauermethode auch immer wieder das Krafttraining ins Spiel gebracht. Ist Krafttraining wirklich so effektiv um Körperfett zu verbrennen wie manche behaupten?

Eine Studie die Krafttraining und Fettabbau untersucht.

Schmitz und seine Kollegen haben im Jahr 2003 eine Langzeitstudie veröffentlicht, in der sie der Frage nachgingen, welche Auswirkungen das Krafttraining auf die Körperzusammensetzung (Fett, Muskelmasse) hat . Dazu haben sie 60 Frauen im Alter zwischen 30 und 50 Jahren und einen BMI von mindestens 20 in zwei Gruppen zu je 30 Personen eingeteilt. Die eine Gruppe führte über 15 Wochen, zweimal die Woche für jeweils 50 Minuten ein Krafttraining durch. Das Krafttraining bestand aus 8 – 10 Wiederholungen zu je drei Sätzen der folgenden Übungen:

Das Gewicht wurde so gewählt, dass die Teilnehmer maximal 10 Wiederholungen schaffen. Wenn einer der Teilnehmer, bei zwei aufeinanderfolgenden Trainings, 3 x 10 Wiederholungen geschafft hatte, dann wurde das Trainingsgewicht erhöht. Die andere Gruppe diente als Kontrollgruppe und hat kein Training absolviert.

Vor und nach den 15 Wochen haben die Wissenschaftler den Körperfettanteil der Teilnehmer gemessen. Der Körperfettanteil der Kontrollgruppe hat sich nicht signifikant geändert. Dies war zu erwarten. Die Gruppe, die das Krafttraining absolviert hat, hat ihren Körperfettanteil um ca. 2 % gesenkt.

Links: Entwicklung des Körperfettanteils in %, Rechts: Entwicklung der freien Fettmasse in kg.
Quelle:

Das oben gezeigte Diagramm zeigt die Entwicklung bis Woche 39 an. Die eigentliche Studie dauerte nur 15 Wochen. Die Teilnehmer hatten für die Teilnahme an der Studie eine 6-monatige Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio erhalten. Es war ihnen freigestellt nach den 15 Wochen weiterzutrainieren. Von den Teilnehmern, die nach den 15 Wochen weitertrainierten hat man den Körperfettanteil in Woche 39 ebenfalls noch mal bestimmt und in diesen Diagrammen aufgeführt.

Krafttraining vs Ausdauertraining zum Fettabbau.

Im Jahr 2012 haben Willis und ihre Kollegen eine Studie veröffentlicht, in denen Sie die folgenden drei Trainingsvarianten gegeneinander antreten ließen :

Dazu teilten die Wissenschaftler 119 Freiwillige mit einem BMI zwischen 25 und 35 kg/m2 in drei Gruppen ein und ließen sie acht Monate lang trainieren. Die Teilnehmer waren also allesamt übergewichtig.

Die erste Gruppe führte dreimal in der Woche ein Krafttraining durch. Das Krafttraining bestand aus drei Sätzen zu je 8 -12 Wiederholungen je Übung. Die zweite Gruppe machte bei 65 – 80 % VO2max ein moderates Ausdauertraining, welches einem Dauerlauf von ca. 19 km entsprach. Die dritte Gruppe macht ein Krafttraining und ein moderates Ausdauertraining im gleichen Umfang wie die anderen beiden Gruppen. Die letzte Gruppe hat also doppelt so viel trainiert wie die anderen beiden Gruppen.

Vor und nach den acht Monaten hat man den Körperfettanteil und die fettfreie Masse gemessen, um zu sehen wie sich diese Werte entwickelt haben. Der Körperfettanteil hat sich in den drei Gruppen folgendermaßen verändert:

Veränderung des Körperfettanteils in Prozent
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: moderates Ausdauertraining, rechter Balken: Kraft und Ausdauertraining
Quelle:

Der Körperfettanteil ist also in allen drei Gruppen deutlich zurückgegangen. Beim Krafttraining kann, allein dadurch das fettfreie Masse aufgebaut wird, der Körperfettanteil sinken. Deshalb wurde auch das Gewicht des gesamten Körperfettes ermittelt und in der folgenden Grafik dargestellt:

Veränderung des Körperfettanteils in kg
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: moderates Ausdauertraining, rechter Balken: Kraft und Ausdauertraining

Daran kann man erkennen, dass Krafttraining allein keine gute Methode ist, um Fett abzubauen. Die moderate Dauermethode ist dem Krafttraining, was Fettabbau betrifft überlegen. Wenn es aber um den Aufbau von fettfreier Masse geht, so ist das Krafttraining dem moderaten Ausdauertraining deutlich überlegen, wie die folgende Grafik zeigt:

Veränderung des fettfreien Masse in kg
Linker Balken: Krafttraining, mittlerer Balken: moderates Ausdauertraining, rechter Balken: Kraft und Ausdauertraining

Diese Grafik zeigt übrigens noch einen interessanten Punkt, nämlich das man auch fettfreie Masse aufbauen kann, auch wenn man nebenbei Ausdauertraining betreibt. Allerdings nicht so viel, wie beim reinen Krafttraining, wie der rechte Balken aus der Grafik zeigt. Zu diesem Thema habe ich mich in den folgenden Beitrag noch näher beschäftigt:

Was sagen andere Studien zu diesem Thema?

Wenn man die beiden genannten Studien auswertet, dann kann man feststellen, dass man mit Krafttraining Fett abbauen kann. Allerdings sind HIIT und ein moderates Ausdauertraining dem Krafttraining deutlich überlegen. Dies deckt sich auch mit weiteren Studien, in denen eine Tendenz zu erkennen ist, dass man mit Krafttraining Fett abbauen kann . Der erzielte Fettabbau ist allerdings so gering, dass dieser statistisch nicht ins Gewicht fällt. Andere Studien kommen deshalb auch zu dem Ergebnis, dass man mit Krafttraining kein Fett abbauen kann .

Zusammenfassung

Wenn man Fett abbauen möchte, dann kann man dies mit Krafttraining erreichen, allerdings ist dies nicht so effektiv wie ein Ausdauertraining. Wenn es also nur darum geht ein paar Kilos zu verlieren, der sollte lieber HIIT oder ein moderates Ausdauertraining absolvieren, denn damit erzielt man die besseren Ergebnisse.

Wie viele Kalorien man Krafttraining genau verbraucht habe ich in einem separaten Artikel beschrieben, den ihr hier finden könnt: Wie viele Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

Weblinks

Quellenangaben

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