Körperfett reduzieren mit High-Intensity Interval Training (HIIT)

In diesem Artikel stelle ich zwei Varianten aus wissenschaftlichen Studien zum Thema HIIT vor. Die Studien geben außerdem Auskunft darüber, welche Fettpolster mit welchem HIIT man am ehesten reduzieren kann.

Britta im Sommenblumenfeld. Mehr Bilder von Britta gibt es hier Galerie von Britta.

Motivation

Leider habe ich in den letzten zwei Monaten über 14 kg zugenommen. Das Laufen fällt mir dementsprechend schwer. Laut meiner Körperfettwaage habe ich einen Körperfettanteil von ca. 22 %. Zum Vergleich: Im letzten Jahr hatte ich nur 12 % Körperfett. Das Körperfett kann man auf verschiedene Art und Weise in verschiedene Kategorien einteilen. So kann man das Körperfett in Bauchfett, Viszeralfett und Gesamtkörperfett einteilen. Bauchfett ist dabei das Fett, dass direkt an der Bauchhöhle anliegt, Viszeralfett ist dabei das Fett, welches die inneren Organe umgibt. Gesamtkörperfett ist das Fett, das sich am ganzen Körper verteilt.

Bei mir ist vornehmlich das Bauch- und Viszeralfett besonders hoch, wohingegen ich an den Armen und Beinen optisch so gut wie gar nicht zugenommen habe. Dieses Körperfett möchte ich reduzieren. Aber wie? Was ist der effektivste Weg dieses Körperfett loszuwerden?

An diesem Bild ist gut zu erkennen, dass ich gerade am Bauch viel Körperfett zugenommen habe. Das gilt es nun abzubauen.

Einführung

Das, was mir im Kopf hängen geblieben ist, dass man das Körperfett am besten durch High-Intensity Interval Training (HIIT) reduzieren kann? Aber stimmt das? Was sagt die Wissenschaft dazu?

Ich arbeite parallel an einem Artikel über Wettkampfverpflegung und dort bin ich auf eine Aussage gestoßen, die besagt, dass man bei moderater Belastung (30 – 60 % VO2max) eher Fett und bei anstrengender Belastung eher Kohlenhydrate verbrennt. Bei einer moderaten Belastung haben die Wissenschaftler einen erhöhten Anteil an freien Fettsäuren im Blut der Sportler gefunden, was darauf hindeutet, dass der Fettstoffwechsel für die Energiegewinnung verantwortlich ist. Bei einer höheren Belastung war der Anteil an freien Fettsäuren nicht so hoch, aber dafür der vom Blutzucker. Dies wiederum deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen worden sind .

Diese Aussage deutet darauf hin, dass ein Training mit moderater Belastung effektiver zum Fettabbau sein könnte, als ein intensives Training. Da stellt man sich die Frage wie effektiv HIIT ist, um den Körperfettanteil zu reduzieren?

HIIT

Erst mal schauen wir uns aber das High-Intensity Interval Training (HIIT) genauer an. Das High-Intensity Interval Training ist eine Trainingsform, welches abwechselnd aus einer kurzen sehr hohen Belastung und einer kurzen Pause besteht. Allerdings stellt sich die Frage, welche Art der Belastung die Effektivste ist. Wie intensiv und wie lange sollte eine Belastung sein? Wie lange sollten die Pausen zwischen den Belastungen sein?

Vorteile des HIIT

Um diese Dinge herauszufinden suche ich nach wissenschaftlich durchgeführten Studien, die sich mit dem HIIT beschäftigen. In diesen Studien ist meist auch eine genaue Beschreibung des Trainings angegeben, die ich dann einfach in die Praxis übernehmen kann. Erst mal möchte ich aber aufzeigen, was Studien zum HIIT bereits herausgefunden haben.

Studien haben gezeigt, dass HIIT

  • eine effektive Methode ist Übergewicht bei fettleibigen Personen abzubauen ,
  • ähnliche Anpassungen des Hormonhaushaltes hervorruft, wie das Ausdauertraining ,
  • insbesondere werden die Hormone angepasst, die für den Fettstoffwechsel verantwortlich sind ,
  • den Blutzuckerspiegel im Blut positiv beeinflusst

Beispiel 1 eines HIIT Trainings

Eine dieser Studien, die ich mir angesehen habe, wurde im Jahr 2019 von Mirghani und seinen Kollegen veröffentlicht .

Die Studie hatte zum Ziel die Frage zu beantworten, mit welcher Pausenzeit zwischen zwei Belastungen man am meisten Fett abbauen kann. Dazu haben die Wissenschaftler 24 übergewichtige Frauen in drei Gruppen zu je 8 Personen eingeteilt. Die Frauen wurden außerdem gefragt, welche Aktivitäten sie in ihrer Freizeit nachgingen. Man wollte ausschließen, dass Personen durch zusätzliche Aktivitäten in ihrer Freizeit mehr Körperfett abbauen und somit das Ergebnis der Studie verfälschen. Die Freizeitaktivitäten dieser Frauen waren in etwa gleich, sodass diese das Studienergebnis nicht verfälschen würden. Eine ähnliche Befragung wurde auch für die Ernährungsgewohnheiten durchgeführt.

Zwei dieser Gruppen führten vier Wochen lang, je dreimal in der Woche ein High-Intensity Interval Training durch. Die Belastung bestand darin eine Minute lang mit einer bestimmten Herzfrequenz auf einem Laufband zu laufen. Die genaue Herzfrequenz wurde für jede Teilnehmerin individuell festgelegt und betrug 80 % HFReserve. Zwischen den Übungen hat die eine Gruppe 30 Sekunden und die andere Gruppe 1 Minute Pause gemacht. Dieser Wechsel aus Belastung und Erholung wurde viermal wiederholt. Bevor das eigentliche HIIT begann, haben sich die Teilnehmer 3 Minuten lang aufgewärmt und nach dem Training 2 Minuten ausgelaufen. Die dritte Gruppe hatte kein Training absolviert, sie dient als Vergleich zu den andern beiden Gruppen, um zu sehen, ob das HIIT überhaupt einen Effekt erzielt.

Im Ergebnis hatte sich der Körperfettanteil bei den Frauen aus der Gruppe, die kein HIIT durchgeführt haben, auch nicht verändert. Bei den anderen beiden Gruppen hat sich der Körperfettanteil deutlich verringert. Die Gruppe, die nur 30 Sekunden Pause gemacht hatte, hat dabei besser abgeschnitten als, die Gruppe die 60 Sekunden Pause zwischen zwei Belastungen hatte. Die Autoren dieser Studie haben auch das Körpergewicht und den BMI der Teilnehmer vor und nach den vier Wochen vergleichen. Bei diesen beiden Werten gab es aber keine signifikante Verbesserung.

Im Ergebnis lässt sich also sagen, dass dreimal die Woche HIIT den Körperfettanteil senkt und eine Pause von 30 Sekunden, einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Belastungen überlegen ist, wenn die Belastung eine Minute dauert. Mit dieser Studie haben wir auch somit einen Trainingsplan für das HIIT um Körperfett abzubauen.

Ich beim Intervalltraining, welches auch ein HIIT ist, allerdings mit längeren Belastungen und längeren Pausen.

Beispiel 2 eines HIIT Trainings

Wenn man das HIIT etwas anders gestaltet, dann kann man damit mehr erreichen, als nur den Körperfettanteil zu reduzieren. Heydari und seine Kollegen veröffentlichten im Jahr 2012 eine Studie , in der sie 46 übergewichtige Männer in zwei Gruppen einteilten. Die eine Gruppe hat über einen Zeitraum von 12 Wochen, dreimal die Woche ein High-Intensity Interval Training absolviert. Das Training bestand dabei aus 5 Minuten Aufwärmen auf dem Fahrradergometer, gefolgt von 20 Minuten HIIT. Das HIIT dauerte 20 Minuten und bestand aus 8 Sekunden Sprints gefolgt von einer Pause von 12 Sekunden. Im Anschluss wurde noch 5 Minuten auf dem Fahrradergometer ausgeradelt. Die zweite Gruppe hat kein Training absolviert und diente lediglich als Vergleich.

Nach den 12 Wochen wurden verschiedene Werte der Teilnehmer der beiden Gruppen miteinander verglichen. Die Gruppe, die das HIIT absolviert hat, hat sich in folgenden Punkten gegenüber der Gruppe ohne HIIT verbessert:

  • Das Körpergewicht hat sich um 1.5 kg verringert
  • Die Fettmasse hat sich um 2 kg verringert (Das widerspricht nicht den davor genannten Punkt).
  • Das Bauchfett hat sich um 0.14 kg verringert.
  • Das Fett am Rücken hat sich um 1.5 kg verringert.
  • Das Viszeralfett hat sich verringert.
  • Der Body Mass Index hat sich verringert.

Nun haben wir noch einen zweiten Trainingsplan für das HIIT, dieser ist allerdings etwas anstrengender als der erste Trainingsplan, aber dafür auch effektiver.

Übersichtsstudie aus 39 Einzelstudien

Maillard und seine Kollegen haben im Jahr 2018 eine Übersichtstudie veröffentlicht, in der Sie 39 Studien zum HIIT und deren Einfluss auf das Körperfett untersucht haben. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass HIIT unabhängig vom Geschlecht das gesamte Körperfett, das Bauchfett und das Viszeralfett reduziert. Beim Vergleichen der verschiedenen Arten des HIIT stellten sie außerdem fest, dass Laufen effektiver ist als das Training auf dem Fahrradergometer.

In diesen 39 Studien waren die Belastungen beim HIIT unterschiedlich stark. Die Wissenschaftler konnten dabei ableiten, dass eine starke Belastung (über 90 % der maximalen Herzfrequenz) das Körperfett am gesamten Körper reduzierte. Bei nicht so starken Belastungen wurde hingegen eher das Bauch- und Viszeralfett reduziert.

Zusammenfassung

Mein Ziel ist es das Bauch- und Viszeralfett zu reduzieren, da sich an diesen Stellen bei mir die meisten Fettpolster angesammelt haben. Wenn ich also ein HIIT durchführe, dann dies aus Beispiel 2 und zwar mit einer Belastung zwischen 80 % – 90 % der maximalen Herzfrequenz.

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