Körperfett reduzieren mit der moderaten Dauermethode (MICT)

Die moderate Dauermethode ist neben dem HIIT eine weitere Methode um das Körperfett zu reduzieren. Die Wissenschaft hat auch die moderate Dauermethode gegen HIIT antreten lassen um herauszufinden, welche Methode effektiver ist, um Körperfett abzubauen.

Kathrin und Dirk bei einem gemütlichen Dauerlauf

Einführung

Neben dem HIIT, welches ich in dem Artikel

Körperfett reduzieren mit High-Intensity Interval Training (HIIT)

genauer beschrieben habe, gibt es noch die moderate Dauermethode (engl.: moderate intensity continuous training, abgekürzt: MICT). Diese kennzeichnet sich dadurch, dass eine Belastung über einen Zeitraum von mindestens 45 Minuten und ohne Pause aufrechterhalten wird. Hier stellt sich allerdings die Frage, wie groß die Belastung mindestens sein muss? Reicht bereits spazieren gehen als Belastung aus? Ist die moderate Dauermethode oder HIIT besser?

Bei der Arbeit an einem anderen Artikel, bin ich auf eine Aussage gestoßen, die besagt, dass man bei moderater Belastung (30 – 60 % VO2max) eher Fett und bei anstrengender Belastung eher Kohlenhydrate verbrennt. Bei einer moderaten Belastung haben die Wissenschaftler einen erhöhten Anteil an freien Fettsäuren im Blut der Sportler gefunden, was darauf hindeutet, dass der Fettstoffwechsel für die Energiegewinnung verantwortlich ist. Bei einer höheren Belastung war der Anteil an freien Fettsäuren nicht so hoch, aber dafür der vom Blutzucker. Dies wiederum deutet darauf hin, dass Kohlenhydrate zur Energiegewinnung herangezogen worden sind .

Mirella und Olaf bei einer Quasselrunde

Somit ist es auch wissenschaftlich nachgewiesen, dass bei moderaten Belastungen der Fettstoffwechsel angekurbelt wird. Allerdings bleibt noch die Frage, wie wirksam diese Methode ist.

Beispiel einer moderaten Dauermethode

Im Jahr 2014 haben Hye-Ryun Hong und seine Kollegen eine Studie veröffentlicht, in der sie die moderate Dauermethode in Form von Walking untersucht haben. Ziel war es unter anderem herauszufinden wie sich diese Form der Belastung auf das Bauch- und Viszeralfett auswirkt .

In dieser Studie wurden 20 übergewichtige Frauen (BMI > 25) in zwei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe hat über einen Zeitraum von 12 Wochen, je dreimal die Woche eine 50 – 70-minütige Belastung in Form von Walking durchgeführt. Die andere Gruppe wurde keiner Belastung ausgesetzt. Nach den 12 Wochen haben die Wissenschaftler untersucht, wie sich ihr Körperfettanteil, insbesondere das Viszeral- und Bauchfett entwickelt haben.

Tommy, der diese Artikel schreibt, weil er zugenommen hat.

Bei den Teilnehmern, die dreimal die Woche gewalkt sind, ist sowohl das Bauchfett, als auch das Viszeralfett deutlich gesunken. Bei der Gruppe die keiner zusätzlichen Belastung ausgesetzt war, ist das Bauch- und Viszeralfett gleich geblieben. Das zeigt, dass eine moderate Belastung über mindestens 50 Minuten und dreimal die Woche das Bauch- und Viszeralfett reduziert. Jetzt bleibt allerdings die Frage, welche Art der Belastung effektiver ist, HIIT oder die moderate Dauermethode?

HIIT vs. moderate Dauermethode

In einer Studie aus dem Jahr 2016 haben Haifeng Zhang und seine Kollegen HIIT und die moderate Dauermethode gegeneinander antreten lassen .

In dieser Studie wurden 52 übergewichtige Frauen (BMI > 25) in drei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe führte über 12 Wochen, je dreimal die Woche ein High-Intensity Interval Training durch. Das Training bestand dabei aus abwechselnd vier Minuten fahren auf einem Fahrradergometer bei 90 % der VO2max und anschließend einer 3-minütigen Pause. Die zweite Gruppe ist bei einer moderaten Belastung von 60 % der VO2max auf dem Fahrradergometer ohne Pause gefahren. Die Trainingseinheiten der beiden Gruppen wurden, solange durchgeführt, bis 300 kJ verbraucht wurden. Somit haben beide Gruppen gleich intensiv trainiert. Die dritte Gruppe ist die Kontrollgruppe und hat nicht trainiert.

Vor und nach diesen 12 Wochen wurden die Körperfettwerte der Probanden ermittelt. Das Ergebnis war, dass die Gruppe, die das HIIT absolviert hat, genauso viel Bauch- und Viszeralfett verloren hatte, wie die Gruppe, die mit der moderaten Dauermethode trainiert hatte.

Das linke Diagramm gibt die Veränderung des Viszeralfettes an und das rechte Diagramm die Veränderung des Bauchfettes. HIIT - High-Intensity Interval Training, MICT - moderate Dauermethode, CON - Kontrollgruppe (ohne Belastung)
Quelle:

Das Ergebnis dieser Studie ist also, dass beide Trainingsmethoden gleich effektiv sind, was die Reduzierung des Bauch- und Viszeralfettes angeht. Das HIIT hat gegenüber der moderaten Dauermethode den Vorteil, dass es in viel kürzerer Zeit durchgeführt werden kann.

Eine Übersichtsstudie aus 13 Studien

Eine einzelne Studie hat nicht die Aussagekraft, wenn das Ergebnis dieser Studie nicht reproduziert werden kann. Wewege und seine Kollegen haben im Jahr 2017 eine Studie veröffentlicht , in der sie 13 Studien untersucht haben, die das HIIT mit der moderaten Dauermethode vergleichen. Sie kamen bei der Analyse der Studien ebenfalls zu dem Ergebnis, dass die beiden Trainingsformen gleich effektiv, in Bezug auf die Reduzierung des Körperfettes, sind . Sie stellen ebenfalls heraus, dass Laufen gegenüber dem Fahrradergometer überlegen ist, was die Reduzierung des Körperfettes angeht.

Zusammenfassung

Im Ergebnis ist es egal, ob man die moderate Dauermethode oder HIIT verwendet, um den Körperfettanteil zu reduzieren. HIIT ist zwar anstrengender, als die moderate Dauermethode, dafür benötigt man aber für ein Training nicht so viel Zeit. Ich persönlich würde beide Varianten nutzen, je nachdem zu welcher Variante ich gerade Lust habe. Die moderate Dauermethode eignet sich hervorragend für eine Quasselrunde mit Freunden. So kann man Fett verbrennen und gleichzeitig Zeit mit Freunden verbringen.

Quellenangaben

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Hong H-R, Jeong J-O, Kong J-Y, Lee S-H, Yang S-H, Ha C-D, Kang H-S. Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women. J Exerc Nutrition Biochem 2014; 18: 277–285
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