Muskeln aufbauen trotz Ausdauersport.

Eine Umfrage unter ambitionierten Sportlern hat ergeben, dass diese zu wenig essen und vielen das gar nicht bewusst ist. Dies ist auch einer der Gründe, warum es Ausdauersportler so schwer haben Muskelmassse aufzubauen. Wenn man den nötigen Kalorienüberschuss nicht auf den Tag, sondern auf die Woche bezieht klappt es auch mit dem Masseaufbau.

Leonie spendiert mir einen Energieriegel kurz vor dem Volkslauf in Hagen 2019 (Grüne Hölle).

Muskelmasse aufbauen trotz Ausdauersport

Im Sommer 2020 bin ich regelmäßig ins Fitnessstudio gegangen, um Kraft aufzubauen. Zuerst mit dem Ziel schneller im Laufen zu werden. Dann ist mir in den Sinn gekommen, statt nur stärker zu werden, auch gleich Muskeln am ganzen Körper aufzubauen. Ich habe oft zu hören und lesen bekommen, dass Ausdauersportler keine Muskeln aufbauen können.

Ein Grund, der oft genannt wird, ist das beim Ausdauersport das Stresshormon Cortisol gebildet wird und dieses Hormon dafür sorgt, dass der Muskelaufbau gehemmt wird. Ein weiterer Grund, der oft genannt wird, ist, dass mehr Muskeln auch mehr Sauerstoff benötigen und somit weniger Sauerstoff für die Ausdauerleistung zu Verfügung steht. Allerdings passen diese Aussagen nicht mit meiner Erfahrung aus der Praxis zusammen, so kenne ich einige gute Läufer, die ordentlich Muskelmasse besitzen und alle diese Läufer sind obendrein auch noch sehr schnelle Läufer. Vielleicht mag an diesen Aussagen etwas dran sein, aber ich kann mir nicht vorstellen, dass diese so sehr ins Gewicht fallen, dass es nicht möglich ist Muskeln aufzubauen und gleichzeitig intensiv Ausdauersport zu betreiben.

Ich fing also an zu recherchieren, wie der Muskelaufbau im Allgemeinen funktioniert. Ich habe mir einen Trainingsplan geschrieben, der vorsah, dass ich dreimal die Woche für 2,5 Stunden ins Fitnessstudio ging. Neben dem Fitnessstudio bin ich dann noch mindestens 50 km in der Woche gelaufen. Mit diesem Pensum wollte ich dann Muskeln aufbauen.

Eines Tages fing ich an meine Kalorien aufzuzeichnen. Ich wollte wissen wie viele Kalorien ich über den Tag zu mir nehme. Ich bin bisher immer davon ausgegangen, dass ich aufpassen muss, dass ich nicht zu viel esse. Die Wahrheit war aber genau das Gegenteil. Ich habe zu wenig gegessen und wahrscheinlich ist genau das der Grund dafür, dass ich keine Muskelmasse aufgebaut habe. Ab jetzt fing die Sache an interessant zu werden.

Wie kommt es zum Kaloriendefizit?

Ich fand heraus, dass der wichtigste Punkt für die optimale Leistung eines Sportlers in Sachen Ernährung, eine ausreichende Kalorienaufnahme ist . Allerdings klingt das leichter gesagt als getan, denn intensives Training führt dazu, dass das Hungergefühl unterdrückt wird. Außerdem können sich die Essgewohnheiten durch intensives Training verändern . Ambitionierten Sportlern fehlt dadurch das Gefühl zu erkennen, ob sie ausreichend essen. Auch sonst unterschätzen viele Sportler ihren tatsächlichen Energiebedarf, da sie darauf fokussiert sind ihr Gewicht zu reduzieren oder Körperfettanteil zu senken. Dies hat eine Umfrage von Burke aus dem Jahre 2001 ergeben. Analysen der Ernährungsgewohnheiten haben ergeben, dass Athleten gerade an Trainingstagen anfällig für ein Kaloriendefizit sind .

Dieses dauerhafte Kaloriendefizit kann aber schädliche Folgen für den Körper haben .

Woher weiß man aber, wie viele Kalorien ein Sportler braucht? In der Wissenschaft kann man den Kalorienverbrauch über die Menge des verbrauchten Sauerstoffes in der Ausatemluft bestimmen (siehe Indirekte Kalorimetrie). So hat man herausgefunden, dass Sportler die dreimal in der Woche jeweils 30 – 40 Minuten Sport machen, einen Energiebedarf von ca. 1800 – 2400 kcal/Tag oder 25 – 35 kcal/Tag und Kilogramm Körpergewicht haben . Diese Abschätzung gilt für Menschen mit einem Körpergewicht zwischen 50 und 80 kg. Ambitionierte Sportler, die 2 – 3 Stunden je Trainingseinheit und an 5 – 6 Tagen in der Woche trainieren, benötigen 40 – 70 kcal/Tag und Kilogramm Körpergewicht (2000 – 7000 kcal/Tag) bei einem Körpergewicht von 50 – 100 kg) .

Ich mit meinen 70 kg Körpergewicht und 5 – 6-mal Training die Woche (Krafttraining und Laufen) habe also einen Kalorienbedarf von mindestens:

\( 40 \frac{kcal}{kg\cdot Tag}\cdot 70 kg = 2800 \frac{kcal}{Tag} \)

und maximal

\( 70 \frac{kcal}{kg\cdot Tag}\cdot 70 kg = 4900 \frac{kcal}{Tag} \)

Puh, das ist eine ganz schön große Bandbreite. Dazu aber weiter unten mehr.

Profisportler haben einen noch viel größeren Kalorienbedarf . Barrero und ihre Kollegen haben in einer Studie aus dem Jahr 2014 Profitriathleten untersucht, die beim Extreme Man Salou-Costa Daurada Triathlon teilnahmen (3.8 km schwimmen, 180 km Rennrad, 42,2 km laufen), bei 13 – 30 °C Außentemperatur, 77 % Luftfeuchtigkeit und 21°C Wassertemperatur. Sie hatten während des Wettkampfes etwa 11000 kcal verbraucht und nur 3600 kcal zu sich genommen. Das ist ein Energiedefizit von 70 % ! Rennradfahrer bei der Tour de France verbrauchen bis zu 12000 kcal/Tag, bei einem Körpergewicht von 60 – 80 kg .

Was passiert, wenn man zu wenig isst?

Auf Dauer können solche Kaloriendefizite den menschlichen Körper schädigen. Besonders anfällig für ein Kaloriendefizit sind Läufer, Rennradfahrer, Schwimmer, Triathleten, Turner, Skater, Tänzer, Ringer, Boxer und Athleten, die zu schnell Gewicht verlieren wollen . Das ist auch einer der Gründe warum Experten empfehlen, dass Sportler 4 – 6 Mahlzeiten/Snacks außerhalb der Hauptmahlzeiten zu sich nehmen sollten. Für diese Snacks eignen sich Energieriegel besonders gut, da Sie klein sind und viele Kalorien haben. Für schwere Athleten (100 – 150 kg) ist es aber oft schwierig genügend Kalorien zu sich zu nehmen .

Ein Kaloriendefizit kann zu Symptomen des Übertraining führen (Verlust an fettfreier Masse, Krankheit, verminderte Schlafqualität, verminderte Regenerationsfähigkeit, gestörter Hormonhaushalt, erhöhte Ruheherzfrequenz, etc.) und auch psychische Probleme verursachen .

Besonders weibliche Sportler sind anfällig für ein dauerhaftes Kaloriendefizit, da neben den Anforderungen im Wettkampf noch der zusätzliche Druck auf das Äußerliche (ästhetische Figur) hinzukommt. Frauen leiden deshalb besonders oft an Essstörungen . Ein Kaloriendefizit über längere Zeit wird mit einem ausbleiben der Regelblutung in Verbindung gebracht, was oft in Sportarten vorkommt wo das Körpergewicht eine größere Rolle spielt .

Kurz vor dem Start beim Bunert Solo Run 2020. Da kann man gut sehen, dass ich nach drei Monaten Krafttraining etwas Muskelmasse aufgebaut habe.

Wie habe ich das Problem gelöst?

Wenn man versucht das komplette Kaloriendefizit eines Tages aufzuholen, so kann dies zu Magen-Darm-Problemen führen . Der Körper kann die zugeführten Kalorien im schlimmsten Fall einfach nicht aufnehmen. Für ambitionierte Sportler ist es also ziemlich schwierig einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt oder gar einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Den Kalorienüberschuss braucht man gerade, um Muskelmasse aufzubauen. Ich erinnere noch mal daran, dass mein ursprüngliches Ziel war Muskelmasse aufzubauen.

Wenn ich also nicht in der Lage bin jeden Tag einen Kalorienüberschuss zu erzielen, wie kann ich dann überhaupt Muskelmasse aufbauen? Meine Lösung sah so aus, dass ich den Kalorienbedarf nicht täglich, sondern wöchentlich berechnet habe. Ich wusste ja wie oft und wie intensiv ich die Woche trainiert habe.

Ein Beispiel: Ich gehe dreimal in der Woche für zwei Stunden ins Fitnessstudio und laufe dazu die Woche noch 50 km. Ich gehe mal davon aus, dass eine Stunde Krafttraining 600 kcal verbraucht. Für 50 km verbrauche ich ca. 3395 kcal (Berechnet mit ) dazu kommt schließlich noch ein Grundumsatz von ca. 2200 kcal pro Tag. In der Woche verbrauche ich also:

\( 600 \cdot 2\cdot 3 + 3395 \\+ 7\cdot 2200 = 22395 kcal \)

Wenn man diese Menge auf einen Tag herunterrechnet kommt man auf 3200 kcal pro Tag. Diese Menge an Kalorien sollte man ohne Probleme am Tag zu sich nehmen können. Wenn ich an einen Tag im Kaloriendefizit war, weil ich viel trainiert habe, so habe ich einen oder zwei Tage später einfach einen Fresstag eingelegt, um auf die Woche gesehen wieder leicht im Kalorienüberschuss zu sein.

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