Funktioniert eine Low-Carb-Diät, um Fett abzubauen?

Es gibt unzählige Low-Carb-Diäten wie z. B. die Ketogene-, die Atkinson-, die Onesh-, die Sears- und die LEARN-Diät. In einer Studie hat man diese Diäten gegeneinander antreten lassen, um herauszufinden welche die besten Erfolge erzielt.

Das sieht aber nicht nach Low-Carb aus.

Die verschiedenen Low-Carb Diäten

Die Idee bei einer Low-Carb-Diät ist es die Produktion des Hormons Insulin zu reduzieren. Insulin hemmt den Fettabbau. Um den Fettabbau zu fördern, muss man demnach die Produktion des Insulins reduzieren. Die Produktion von Insulin wird durch die Einnahme von Kohlenhydraten angeregt. Demnach würde ein verminderte Kohlenhydratzufuhr, die Produktion von Insulin reduzieren und somit den Fettabbau fördern. Dieses Modell nennt man Kohlenhydrat-Insulin-Modell .

Dass man bei einer Low-Carb Diät die Einnahme von Kohlenhydraten reduziert sagt der Name schon. Wie viele Kohlenhydrate man aber zu sich nehmen soll, ist nicht einheitlich festgelegt. Nach der Definition von Oh, Gilani und Uppaluri kann man die Low-Carb-Diät in die vier folgenden Bereiche einteilen :

  1. sehr geringe Kohlenhydratzufuhr (weniger als 10 % der Gesamtkalorien pro Tag, weniger als 20-50 g/Tag Kohlenhydrate)
  2. geringe Kohlenhydratzufuhr (weniger als 26 % der Gesamtkalorien pro Tag, weniger als 130 g/Tag Kohlenhydrate)
  3. moderate Kohlenhydratzufuhr ( 26 % – 44 % der Gesamtkalorien pro Tag)
  4. hohe Kohlenhydratzufuhr (mehr als 44 % der Gesamtkalorien pro Tag)

Die ketogene Diät oder auch die Atkins-Diät ist eine Low-Carb Diät bei der maximal 20 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich genommen werden. Dies entspricht also einer sehr geringen Kohlenhydratzufuhr. Die Sears-Diät oder auch Zone-Diät genannt ist eine Diät mit moderater Kohlenhydratzufuhr, dort werden 40 % des täglichen Kalorienbedarfes mit Kohlenhydraten zugeführt. Die Ornish-Diät ist eine Diät bei der bis zu 75 % des täglichen Kalorienbedarfes durch Kohlenhydrate gedeckt werden. Demnach ist die Ornish-Diät also keine Low-Carb-Diät, sondern eine High-Carb-Diät.

Die aufgezählten Diäten sind nur ein paar Diätformen. Jede Form der Diät hat ihre eigenen Vor- und Nachteile. Aufgabe der Wissenschaft ist es nun herauszufinden, wie effektiv diese Diäten sind.

Atkinson vs Sears vs Ornish vs LEARN

In einer Langzeitstudie aus dem Jahr 2007 hat man die Atkins-, die Sears- oder auch Zone-Diät, die Diät von Ornish und die LEARN-Diät gegeneinander antreten lassen . Die LEARN Diät ist dabei eine Low-Carb Diät deren genaue Funktionsweise Kelly Brownell in ihrem Buch beschrieben hat .

Die Wissenschaftler haben 311 Freiwillige in vier Gruppen eingeteilt. Jede Gruppe hat über 12 Monate hinweg einer der vier zuvor genannten Diäten durchgeführt. Zu Beginn, nach 2 Monaten, nach 6 Monaten und nach 12 Monaten haben die Wissenschaftler das Körpergewicht, den Körperfettanteil und weitere Werte der Teilnehmer gemessen. Sie wollten schauen, wie sich diese Werte bei der jeweiligen Diät entwickeln. Das Ergebnis haben die Wissenschaftler in dem folgenden Diagramm veranschaulicht:

Entwicklung des Körpergewichtes der Teilnehmer nach 2, 6 und 12 Monaten Diät.
Quelle:

Im Mittel haben die Teilnehmer der Atkins-Diät 4.7 kg abgenommen. Die Teilnehmer der Sears-Diät haben im Mittel 1.6 kg, die Teilnehmer der LEARN-Diät haben im Mittel 2.2 kg und die Teilnehmer der Ornish-Diät haben im Mittel 2.6 kg abgenommen. Die besten Ergebnisse erzielte dabei die Atkinson-Diät. Diese Diät hob sich auch am deutlichsten von den anderen drei Diäten ab. Zwischen den anderen drei Diäten gab es keine signifikanten Unterschiede, sodass diese in Bezug auf das Körpergewicht als Gleichwertig anzusehen sind.

Das Interessante an diesem Diagramm ist, dass der größte Gewichtsverlust in den ersten beiden Monaten stattfindet. Bis auf der Atkins-Diät erfolgen nach diesen beiden Monaten keine nennenswerten Gewichtsverluste mehr. Nach zwei Monaten Diät ist also kein nennenswerter Gewichtsverlust mehr zu erwarten. Bei der Diät nach Atkinson tritt noch nach 6 Monaten nach Beginn der Diät ein Gewichtsverlust auf. Darüber hinaus ist kein Gewichtsverlust festzustellen.

Was man bei einer Low-Carb-Diät nicht machen sollte

Low-Carb heißt das man den Gesamtanteil der Kalorien, die man durch Kohlenhydrate zu sich nimmt, reduziert. Man muss aufpassen, dass man nicht seine gesamte Kalorienzufuhr so weit reduziert, dass es ungesund wird. Welche Konsequenzen eine zu geringe Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum hat, habe ich hier beschrieben:

Muskeln aufbauen trotz Ausdauersport.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien man täglich zu sich nehmen sollte, habe ich die Kalorienzufuhr aus der oben genannten Studie noch mal beigefügt.

Mittlere tägliche Kalorienzufuhr in kcal der Teilnehmer der Studie. Der Wert in Klammern ist die Standardabweichung unter den Probanden.

Zusammenfassung

Mit einer Low-Carb-Diät kann man sein Körpergewicht gerade in den ersten beiden Monaten deutlich reduzieren. Ab zwei Monaten Diät erzielt man mit den meisten Low-Carb-Diäten kaum noch Erfolge. Einzig mit der Diät nach Atkinson bzw. einer ketogenen Diät erzielt man auch nach mehr als 2 Monaten Erfolge bei der Reduzierung seines Körpergewichts. Gerade am Anfang einer Low-Carb-Diät resultiert der Gewichtsverlust teilweise durch einen Verlust an Wasser. Bei weiterer Einhaltung der Low-Carb-Diät tritt ein Gewichtsverlust durch Fettabbau ein .

Anmerkung : Dieser Text behandelt ein medizinisches Thema, bitte beachte dazu die allgemeinen Hinweise.

Quellenangaben

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Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2021 Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
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Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ 2018; 363: k4583
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Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out.” JAMA Intern Med 2018; 178: 1098–1103
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MD DO. Eat More, Weigh Less: Dr. Dean Ornish’s Life Choice Program for Losing Weight Safely While Eating Abundantly. William Morrow, 2014
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M.D RCA. Dr. Atkins’ New Diet Revolution: Completely Updated! Updated ed. Edition. New York: Harper, 2009
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